PLAN ENTRAINEMENT TRAIL LONG(>60 KM) FAIBLE DÉNIVELATION(<2 KMD+)

6 semaines de préparation générale

+ 5 semaines de préparation spécifique

(3 séances par semaine)

PREPARATION GÉNÉRALE

Semaine 1

SÉANCE 1

1h de footing à allure modérée

SÉANCE 2

+ 2 séries de 8 x (30’‘vite*-30’‘récupération en trottant)

SÉANCE 3

1h de footing à allure modérée

+ 7 lignes droites d’environ 100m en allure accélérée

+ renforcement musculaire

Semaine 2

SÉANCE 1

1h de footing à allure modérée

SÉANCE 2

12 x (1‘ vite*-1’en trottant)

SÉANCE 3

1h15 de footing vallonné en nature à allure modérée

+ 7 lignes droites d’environ 100m en allure accélérée

Semaine 3

SÉANCE 1

2 séries de 5x(45’’ vite**en cote-récupération en descente souple au point de départ)

R=2’ en trottinant entre les 2 séries

SÉANCE 2

1h de footing à allure modérée (voir le tableau des allures de Samir Baala)

+ renforcement musculaire

SÉANCE 3

2 séries de 10 x(30’‘vite*-30’‘récupération en trottant) R=2’ en trottinant

Semaine 4

SÉANCE 1

1h de footing à allure modérée

SÉANCE 2

12x (1‘vite*-45’‘récupération en trottant)

SÉANCE 3

1h30 de footing vallonné à allure modérée dont 15’ à 85% de FCM placées 25’ avant la fin de la séance afin de ménager 10’ de retour au calme

Semaine 5

(4 séances !)

SÉANCE 1

2 séries de 6x(1‘vite** en cote-récupération en descente souple) R=2’ en trottinant

SÉANCE 2

1h15 de footing à FC<75%FCM+ renforcement musculaire

SÉANCE 3

45’ de footing cool + 7 lignes droites d’environ 100m en allure accélérée

SÉANCE 4

Course nature . Idéalement, une compétition vous permet de bien vous mettre en

situation (public, stress du départ, dossard, compétition...).

Semaine 6

SÉANCE 1

(lendemain de la course et repos le surlendemain)

30’ de footing à FC<75%FCM + 7 lignes droites d’environ 100m en allure accélérée

SÉANCE 2

3 séries de 8x(30’‘vite*-30’‘récupération en trottant)

SÉANCE 3

1h15 de footing à allure modérée + 7 lignes droites d’environ 100m en allure accélérée+ renforcement musculaire

PREPARATION SPÉCIFIQUE

Semaine 1

SÉANCE 1

6x(3‘vite*-1’30’’récupération en trottant)

SÉANCE 2

1h15 de footing vallonné à allure modérée + 7 lignes droites d’environ 100m en allure accéléré

SÉANCE 3

2séries de 8x(1‘vite en cote*-récupération en descente souple au départ) R=2’ en

trottinant

Semaine 2

SÉANCE 1

1h de footing à FC<75%FCM

SÉANCE 2

5x(4‘vite*-2‘récupération en trottant)

SÉANCE 3

1h30 de footing vallonné à allure modérée dont 25’ à 85% de FCM placées 25’ avant la fin de la séance afin de ménager 10’ de retour au calme

Semaine 3

(4 séances!)

SÉANCE 1

8x(2‘vite en cote*-1’ récupération en descente souple)

SÉANCE 2

1h15 de footing vallonné à FC<75%FCM

SÉANCE 3

4x 6‘vite* -récupération=2’ en trottant

SÉANCE 4

1h45 de footing vallonné à allure modérée dont 30’ à 85% de FCM placées 40’ avant la fin de la séance afin de ménager 10’ de retour au calme

Semaine 4 (4 séances)

SÉANCE 1

2 séries de 7x(1‘vite en cote**-récupération en descente souple au départ) R=2’ en

trottinant

SÉANCE 2

1h de footing à FC<75%FCM+ renforcement musculaire

SÉANCE 3

4x 8’ vite* -récupération=2’ en trottant

SÉANCE 4

1h30 de footing vallonné à allure modérée

Semaine 5

SÉANCE 1

12x(30’‘vite*-30’‘récupération en trottant)

SÉANCE 2

45’ de footing à allure calme+ 5 lignes droites d’environ 100m en allure accéléré

SÉANCE 3

Trail faible dénivellation

Repos l’avant-veille de la course.

Footing léger la veille de maxi 30’3 lignes droites d’environ 100m en allure accélérée.

Signification des symboles utilisés :

* VMA à VMA+2km/h

** Se reporter au tableau de correspondance VMA/VMAa : trouver une cote facile à

courir. Allure =100 à 110%VM