Plan d' entrainement Trail sup. 42km, 4 séances, 9 Semaines, VMA sup. 18km/h

Attention les plans sont donnés pour information, il ne s'agit d'une science infuse à vous de les adapter après avoir éffectué un test Vma.

Plan d' entrainement course à pied : Trail sup. 42km, 4 séances, 9 Semaines, VMA sup. 18km/h

Semaine 1

  • Jour 1 : 60’ footing sur terrain valloné
  • Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 12’ (30’’/30’’) 100% de la VMA entre les séries R.3’
  • Jour 3 : 45’ footing
  • Jour 4 : 60’ footing + 2 X 15’ (allure marathon,80% de la VMA) entre footing 5’ + 20’ footing + 6x100m en cote

Semaine 2

  • Jour 1 : 1h30 footing terrain valloné
  • Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 7x 200m R.100m et entre les series R.3’ (100% de la VMA)
  • Jour 3 : 60’ footing +10x100m en cote
  • Jour 4 : 70’ footing + 20’ ( en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure marathon 80% de la VMA) + 15’ footing

Semaine 3

  • Jour 1 : 60’ footing sur terrain vallonné
  • Jour 2 : 30’ footing + 20x100m à 100% vma recup 100m footing
  • Jour 3 : 40’ footing
  • Jour 4 : 60’ footing + 20’ (allure marathon, 80% de la VMA) + 10’ footing + 10’ (touJours 85% de la VMA ) + 20’ footing en cote

Semaine 4

  • Jour 1 : 2h footing sur terrain vallonné
  • Jour 2 : 30’ footing + 25x100m 100% de la VMA + 10’ footing
  • Jour 3 : 40’ footing
  • Jour 4 : 60’ footing + 3x15’ à 800% de la vma recup 5’ footing entre les 15’ + 20’ footing + 6x100m en cote + 15’ footing

Semaine 5

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 60’ footing
  • Jour 3 : 2h footing

Semaine 6

  • Jour 1 : 1h 30 footing sur terrain vallonné
  • Jour 2 : 30’ footing + 20 X longueur 100% vma + largeur footing terrain de foot
  • Jour 3 : 1h 30 footing sur terrain vallonné
  • Jour 4 : 60’ footing + 30’ ( en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure 80% de la VMA) + 15’ footing + 15’ 80% de la VMA + 15’ footing

Semaine 7

  • Jour 1 : 1h30’ footing terrain valloné + 10 lignes droites
  • Jour 2 : 30’ footing + 3 X 3000m (85% de la VMA) récup.5’
  • Jour 3 : 60’ footing
  • Jour 4 : 75’ footing + 20’ (80% de la VMA) + 10’ footing + 15’ (80% de la VMA) + 15’ footing + 10 lignes droites + 20’ footing

Semaine 8

  • Jour 1 : 30’ footing + 5 lignes droites
  • Jour 2 : 30’ footing + 4 X 2000m (80% de la VMA) récup.5’
  • Jour 3 : 40’ footing
  • Jour 4 : 2h footing

Semaine 9

  • Jour 1 : 30 footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 7’ à 80% de la VMA + 10’ footing
  • Jour 3 : 20’ footing +5x100m 100% vma recup 100m footing

Jour 4 : TRAIL



21/12/2011
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