TRAIL LONG(>60 KM) FORTE DÉNIVÉLATION (>2 KMD+)
PLAN ENTRAINEMENT TRAIL LONG(>60 KM) FORTE DÉNIVÉLATION (>2 KMD+)
6 semaines de préparation générale
+ 5 semaines de préparation spécifique
(4 séances par semaine)
PREPARATION GÉNÉRALE
Semaine 1
SEANCE1
3séries de8x(30’‘vite*-30’‘récupération en trottinant) R=2’ en trottinant entre les 2 séries
SÉANCE 2
1hdefooting à allure modérée
SÉANCE 3
12x(1‘vite*-1’entrottant)
SÉANCE 4
1h30de footing vallonné à allure modérée dont 20’ à 85%FCM (allure marathon) débutées 30’ avant la fin de la séance afin de ménager 10’ de retour au calme.
Semaine 2
SÉANCE 1
3 séries de 10x (30’‘vite*-30’’ récupération en trottant) R=2’ en trottinant entre les séries
SÉANCE 2
1h de footing à allure modérée
SEANCE 3
3 séries de (3’-2’-1’ vite* -récupération1’entrottant) R=2’ en trottinant entre les séries
SÉANCE 4
1h45 de footing vallonné dont 30’ à 85%FCM (allure marathon) débutées 40’ avant la fin de la séance afin de ménager 10’ de retour au calme
Semaine 3
SÉANCE 1
15x(1‘vite en cote**-1‘récupération en descente souple)
SÉANCE 2
1h de footing à allure modérée
SÉANCE 3
6x4’ vite*, récupération 2’ en trottant
SÉANCE 4
2h de footing vallonné dont 40’ à 85%FCM (allure marathon) débutées 50’ avant la fin de la séance afin de ménager 10’ de retour au calme.
Semaine 4
SÉANCE 1
2 séries de 6x(1’30’‘vite en cote** -récupération en descente souple) R=2’ en trottinant
SÉANCE 2
1h de footing à allure calme (FC<75%FCM)
SÉANCE 3
3x8‘vite*-récupération 2’ en trottant
SÉANCE 4
2h de footing vallonné (chercher à plus de 1000mD+ cumulés) à allure modérée Cela peut être 50’ à plat + une à 2 cotes de 700 à 1000m de dénivelé positif + 15-30’ à plat ou 2 à 3 fois 500m D+ (correspondant 2 à 3 fois 30-45’ de montée alternant marche/course cool)
ou 4 à 5 fois 300 -400m D+ (correspondant à 4/5 fois 15’-20’ de montée)
Semaine 5 (5 séances !)
SEANCE1
2séries de 8x(1‘vite*-45’‘récupération en trottant) R=2’ en trottinant
SÉANCE 2
1h de footing à allure calme (FC<75%FCM)
SÉANCE 3
5x(4‘vite*-2‘récupération en trottinant)
SÉANCE 4
1h footing à allure calme+ 7 lignes droites d’environ 100m en allure accélérée
SÉANCE 5
Trail court avec du dénivelé
Semaine 6
SÉANCE 1
(lendemain de la course et repos le surlendemain)
30’ de footing à allure calme (FC<75%FCM)+ 7 lignes droites d’environ 100m en allure accélérée
SÉANCE 2
3 fois 8 x(30’’ vite*-30’’ récupération en trottant) R=2’ en trottinant
SÉANCE 3
1hde footing àalluremodérée+renforcement musculaire
SÉANCE 4
3x8’allure d’un 10km route à la sensation en nature (parcours vallonné)
PRÉPARATION SPÉCIFIQUE
Semaine1
SEANCE1
2séries de 8x1‘vite en cote**-1’récupération en descente souple) R=2’ en trottinant
SÉANCE 2
1h15 de footing vallonné à allure modérée
SÉANCE 3
3 séries de (3’-2’-1’) vite* -récupération = 1’ en trottant , 2’ de récupération en trottinant
SÉANCE 4
1h45 de footing vallonné (chercher à plus de 1000mD+ cumulés) à allure modérée cela peut être 50’ à plat + une à 2 cotes de 700 à 1000m de dénivelé positif + 15
- 30’ à plat ou 2 à 3 fois 500m D+ (correspondant 2 à 3 fois 30-45’ de montée alternant marche/course cool)ou 4 à 5 fois300-400m D+ (correspondant à 4/5 fois 15’-20’ de montée)
Semaine2
SÉANCE 1
6x(3‘vite en cote**-1‘30’’récupération en descente souple)Ou 12x(1’30’’ en cote**-récupération en descente souple)
SÉANCE 2
1h15de footing allure calme (FC<75%FCM)
SÉANCE 3
3x10‘ allure d’un 10km route* (ou 90%FCM), 2‘ de récupération en trottinant
SEANCE4
3 à 5 h de rando-trail vallonné (chercher à plus de 1000mD+ cumulés) à allure modérée Cela peut être 50’ à plat + une à 2 cotes de 700 à 1000m de dénivelé positif + 15 -30’ à plat ou 2 à 3 fois 500m D+ (correspondant 2 à 3 fois 30-45’ de montée alternant marche/course cool)ou 4 à 5 fois 300-400m D+ (correspondant à 4/5 fois 15’-20’ de montée)
Semaine 3 (5 séances!)
SEANCE1
1h de footing à allure calme (FC<75%FCM)
SÉANCE 2
15x(1‘30’’vite en cote**-récupération en descente souple) R=2’ récupération en
trottinant
SÉANCE 3
1hdefooting à FC<75%FCM
SÉANCE 4
4x8’ allure 10km route* (ou 90%FCM) R=2’ active
SÉANCE 5
2h30 de footing vallonné (chercher à obtenir 700 à 1000mD+ cumulés) à allure modérée Cela peut être 50’ à plat + une cote de 700 à 1000m de dénivelé positif +
15-30’ à plat ou 2 fois 500m D+ (correspondant 1 à 2 fois 30-45’ de montée alternant marche/course cool)ou 3 à 4 fois 300-400m D+ (correspondant à 3/4 fois 15’-
20’ de montée)
Semaine 4 (5 séances)
SÉANCE 1
1h de footing à FC<75%FCM
SÉANCE 2
5x(1‘vite*-1’ de récupération) + 10x(30’‘vite*-30’’ récupération en trottant) + 15x(15’‘vite*-15’’) en nature à la sensation
SÉANCE 3
1h de footing à allure calme (FC<75%FCM)
SÉANCE 4
12’-10’-8’ vite allure 10km route* (ou 90%FCM), récupération=2’ en trottinant
SÉANCE 5
1h30 de footing vallonné dont 40’ à 85% FCM
Semaine5
SÉANCE 1
1h de footing vallonné dont 10’ à 85% FCM
SÉANCE 2
45’ de footing à allure calme+ 5lignes droites d’environ100m en allure accéléré
SÉANCE 3
30’ de footing à allure calme+ 5lignes droitesd’environ100m en allure accéléré
SÉANCE 4
Trail forte dénivellation
Repos l’avant – veille de la course.
Footing légerlaveilledemaxi30’+3lignes droitesd’environ100m en allure accéléré
Signification des symboles utilisés :
* VMA à VMA+2km/h
** Se reporter au tableau de correspondance VMA/VMAa : trouver une cote facile à
courir. Allure =100 à 110%VMA