Les TEMPLIERS

Plan TEMPLIERS

 


Votre entraînement doit reposer sur 4 séances essentielles :

- le développement et le maintien de votre VMA
- le développement de votre force musculaire
- le développement et le maintien de votre vitesse de course
- le travail en endurance tout terrain

4 séances par semaine sont largement suffisantes pour réussir sur les Templiers.

Une semaine type comprendra ainsi :


> Le développement et le maintien de votre VMA (votre capacité à courir vite)

en voici un exemple : 20 à 30' échauffement + 15 à 20 x 30"-30" (30" vite et 30" marche) + 5 à 10' relax
Notre conseil : 1 séance par semaine pendant 1 mois puis un rappel tous les 10 jours

> Le développement de votre force musculaire : ou séance de PPG

musculation sans charge pour renforcer vos tendons, vos muscles des cuisses, votre dos
Notre conseil : 1 séance par semaine pendant l'hiver jusqu'au début de la saison de trail ou de course sur route avec sprint en côte + foulées bondissantes + talon-fesse + montées de genoux + pointes de pieds + sauts de grenouille etc...

> Le développement et le maintien de votre vitesse de course (ou séance au seuil)

en voici un exemple : échauffement long de 40' à 50' puis 25' à 40' de travail au seuil (votre allure semi marathon) + 5 à 10' relax.
Notre conseil : une séance par semaine en cycle dur d'entraînement ou remplacer par une course sur route courte (10 à 15 km ou cross). Peut se réaliser sur la route (par exemple 3 x 2000 m avec 1'30" de récup.), en fartlek nature (par exemple 3 x 8' avec 1'30" de récup.) ou en côte avec bâtons (par exemple 3 x 10' en montée très rapide) en cherchant à toujours garder la même intensité cardiaque

> Le travail en endurance tout terrain (ou séance longue en tout terrain)

en voici un exemple : de 2h à 3h en fin de cycle avec 700 m à 1500 m + et autant en D -, sur sentiers vallonnés pour s'habituer à courir et marcher en milieu montagne
Notre conseil : 1 séance par semaine, relâche toutes les 3 semaines, on remplace par du vélo. 1 séance par mois de rando-trail de 3 à 4 heures (par exemple 2h course + 1 marche) ou trail de préparation tous les 1 mois et demi
 

Pour ceux qui veulent s'entraîner plus, nous conseillons l'intégration de séances peu traumatisantes comme le vélo, VTT, rameur, stepper, ski de fond afin de limiter le risque de blessure.

La participation à des courses de préparation est importante mais vient modifier un entraînement codifié. Il faut donc privilégier des plages d'allégement avant de courir un trail (la semaine avant) et une zone de parfait récup après ce trail (environ 10 jours à 15 jours selon la durée et la difficulté de l'épreuve). On intégre alors au maximum le vélo et on supprime toutes les séances rapides.

UN EXEMPLE DE SEMAINE TYPE

SEANCE 1 : séance VMA de type 30"-30"
SEANCE 2 : footing + PPG
SEANCE 3 : séance au seuil
SEANCE 4 : sortie longue tout terrain vallonné avec déniv. +
SEANCE 5 (optionnelle) : 1h 30 à 2h vélo ou VTT ou rando ou rameur

UN EXEMPLE DE SEMAINE AVANT TRAIL DE PREPARATION

SEANCE 1 : 40' relax + 10 lignes droites
SEANCE 2 : 20' échauf. + séance au seuil - 2 x 10' en côte avec bâtons (uniquement marche)
SEANCE 3 : 40' à pied relax + 5 lignes droites ou 1h vélo ou VTT
TRAIL DE PREPARATION

 

UN EXEMPLE DE SEMAINE APRES TRAIL DE PREPARATION

Repos obligatoire les deux premiers jours
SEANCE 1 : vélo 1h relax
SEANCE 2 : 40' à pied ou vélo 1h à 1h 30 selon sensations
SEANCE 4 (optionnelle) : 40' à pied ou vélo 1h à 1h 30 selon sensations

LES DEUX SEMAINES AVANT LES TEMPLIERS

> SEMAINE 1

. SEANCE 1 : 40' relax + 5 lignes droites relaché
. SEANCE 2 : dernière séance au seuil (mardi ou mercredi - 25' max. au seuil)
. SEANCE 3 : 1h vélo ou 40' relax à pied + 5 lignes droites
. SEANCE 4 : 1h à pied relax (pas de séance longue)

> SEMAINE 2

. SEANCE 1 : 20' relax + 4 x 400 m allure marathon
. SEANCE 2 : 20' relax + 3 x 400 m allure marathon
. SEANCE 3 : 20' relax + 2 x 400 m allure marathon ou repos

 

. TEMPLIERS



21/12/2011
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