Plan d' entrainement TRAIL : Trail 4 séances, 8 Semaines, VMA inf. 18km/h

Attention les plans sont donnés pour information, il ne s'agit d'une science infuse à vous de les adapter après avoir éffectué un test Vma.

Plan d' entrainement course à pied  TRAIL : Trail  4 séances, 8 Semaines, VMA inf. 18km/h

Semaine 1

  • Jour 1 : 60’ footing + 10x100m 100% vma recup 100m footing Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 10’ (30’’/30’’) 100% de -la VMA entre les séries R.3’
  • Jour 2  : 45’ footing
  • Jour 3  : 60’ footing + 2 X 15’ (allure marathon,80% de la VMA) entre footing 5’ + 20’ footing

Semaine 2

  • Jour 1 : 1h15 footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 6x200m R.100m et entre les series R.3’ (100% de la VMA)
  • Jour 3 : 60’ footing
  • Jour 4 : 70’ footing + 20’ ( en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure marathon 80% de la VMA) + 15’ footing

Semaine 3

  • Jour 1 : 60’ footing sur terrain vallonné
  • Jour 2 : 30’ footing + 20x100m à 100% vma recup 100m footing
  • Jour 3 : 40’ footing
  • Jour 4 : 60’ footing + 20’ (allure marathon, 80% de la VMA) + 10’ footing + 10’ (touJours 80% de la VMA ) + 10’ footing

Semaine 4

  • Jour 1 : 1h30 footing sur terrain vallonné
  • Jour 2 : 30’ footing + 25x100m 100% de la VMA recup 100m footing+ 10’ footing
  • Jour 3 : 40’ footing
  • Jour 4 : 60’ footing + 3 X 15’ (80% de la VMA) entre footing 5’ + 20’ footing

Semaine 5

  • Jour 1 : 1h 30 footing sur terrain vallonné
  • Jour 2 : 30’ footing + 20 X longueur 100% vma + largeur footing terrain de foot
  • Jour 3 : 45’ footing
  • Jour 4 : 60’ footing + 30’ ( en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure 80% de la VMA) + 15’ footing + 15’ 80% de la VMA + 15’ footing

Semaine 6

  • Jour 1 : 1h30’ footing + 10x100m 100% vma recup 100m footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 8 X 1000m (85% de la VMA) récup.4’
  • Jour 3 : 60’ footing
  • Jour 4 : 75’ footing + 20’ (80% de la VMA) + 10’ footing + 15’ (80% de la VMA) + 15’ footing + 10 lignes droites

Semaine 7

  • Jour 1 : 30’ footing + 10x100m 100% vma recup 100m footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 4 X 2000m (80% de la VMA) récup.5’
  • Jour 3 : 40’ footing
  • Jour 4 : 1h 40 footing

Semaine 8

  • Jour 1 : 30 footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 7’ à 80% de la VMA + 10’ footing
  • Jour 3 : 20’ footing +5x100m 100% vma recup 100m footing
  • Jour 4 : TRAIL

 



21/12/2011
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