Apres avoir fait un test , voir ci-dessous, on aura notre VMAA (Vitesse Maximum Aérobie Ascensionnelle) . La connaissance de cette valeur va permettre de prévoir entre autre sur un Ultra , course de montagne / trail à fort D+, sa progression dans les zones montantes et ainsi permettre une meilleur gestion / anticipation des ces efforts . Elle nous servira aussi à mieux travailler les fractionnés en côte et du coup à améliorer nos performances dans ce secteur.

Plusieurs tests sont possibles afin de connaitre cette fameuse valeur dite VMAA .
Je vais vous en présenter deux .
Mais attention, plusieurs éléments peuvent influer sur votre performance lors de ce test comme lors de vaut future épreuve, dont la plus importante, c’est l’altitude à laquelle vous produisez votre effort. Car comme vous le savez, plus vous courez en altitude plus l’oxygène se fait rare , ce qui influe directement sur votre performance qui sera à la baisse surtout quand elle est liée en plus à l’accumulation de la fatigue . Il y a aussi l’état le sol (racine, rocher…) , la météo et notamment le vent si il est de face , humidité...
Pour cela il vous suffit de trouver un pente dans un milieu naturel genre un chemin forestier, hors bitume entre 10 à 20% . Cette même pente pourra devenir par la suite votre terrain d’entrainement specifique pour avoir toujours les mêmes repères.
Par contre, plus votre test ou futures exercices seront effectués dans une pente à plus ou moins fort pourcentage, plus votre résultat sera élevé ou variable, donc je vous propose de vous référer au tableau ci-dessous (Source Nutratléctic) qui vous aidera à mieux programmer vos sorties, puis comparer et analyser vos futurs performances.



1)Le Demi cooper en côte :
Il est un des plus simples et des plus standards.
Après un échauffement de 20/30’ avec quelques accélérations, courir entre 4’ mini pour un débutant à 12’ maxi pour un expert droit dans la pente afin de connaitre sa future valeur VMAA au terme du temps défini.
Pour cela l’aide d’un altimètre barométrique dont la marge d’erreur ( +/- 3m en général ) est plus fiable que les gps vous donnera votre D+ au terme de votre exercice.
Puis multiplier si c’est 5’ par 12 le résultat obtenue
Ex => en 5’ j ai fait 80 D+ x 12 = 960 m/heure soit 960 de VMAA.

2)Le Temor :
Le TEMOR ou Test En Montagne Régulier a était mis en place par Eric Lacroix, Coach du Team Asics avec Erik Clavery dans ces rangs et de Thomas Lorblanchet (Team Salomon) Svp !!!
Il peut venir aussi en second lieu confirmer le demi cooper réalisé précédemment.
Pour ce faire, il faut sur une distance comprise entre 4 et 8 km avec un dénivelé positif(D+) compris entre 400 et 800m , un D- inférieur à 100m, idéal nul, courir pendant un temps compris entre 30’ et 1h30’ . Ce dernier test intéressant à double titre , car il pourra vous servir avant un programme de développement puis en fin de période d’entrainement .vous pourrez ainsi vérifier votre progression au terme de cette période allant le plus souvent de 4 à 8 semaines.

Voici quelques futures pistes en vrac, à travailler pour progresser et développer votre VMAA :

1)Travaille de PPG avec différents exercices (corde à sauter, demi-squat, chaise, foulée bondissante,…..)

2)Les répétition de montée en course à pied , en série qui seront progressives en nombres au fil des semaines comme dans n’importe quelle préparation.
Mais on peut aussi prévoir des montées plus longues avec un travail au seuil + dont la zone de fc sera entre 85/90% fcm, quitte à marcher rapidement afin de rester dans la zone de travail .
Pour ceux qui ne peuvent avoir la possibilité de courir en côte , le travail au seuil dans la zone 85/90%fcm après une échauffement long de 1h à 1h1/2, peut ce faire sur le plat. En prépa Ultra, je vous conseille de partir avec votre sac à dos chargé mode compet pour augmenter le travail et le bénéfice future de la séance. Dans ce cas je vous conseille aussi de travailler le renfort musculaire avec plus de PPG que les montagnards , et de croiser autant que possible avec le vélo.

3)Monté d’escalier, idem en série progressive en nb et tps, sur un pied, pied joint, marche deux par deux , trois par trois , de coté, en arrière ……

4)Travail à vélo (route, vtt ) gros plateaux assis 50/70 rpm en montée , ou tout à droite pour les plus costauds,sans se servir de ces mains qui doivent juste être posées sur le cintre pour un meilleur travail des jambes . On peut le faire sur des montées courtes, travail en série plus nombreuse ou en montée plus longue et dans ce cas moins de répétition. Récup en descente.
Pour les coureurs de plaine, faire la même choses assis sur route plate, avec tout à droite , sans chercher la vitesse , possible pour les plus aguerri de le faire sans tenir son guidon , le torse relevé, attention toute fois au vent, voiture ou autre . Possible aussi de le faire en tirant un copain qui s’accroche à vous au niveau de la selle ( quel coureur cycliste n’a pas fait cela pour faire une blague à un pote !! ) , mais encore une fois, attention à bien maitriser le sujet afin de ne pas finir au tas !!

5)Travail à vélo (route/vtt) en danseuse permet aussi de renforcer le genoux et se rapproche plus du geste de la course à pied. Comme ci-dessus, montée courte ou longue, série et temps doivent suivre une progression.
Pour les coureurs de plaine , possible de le faire aussi sur route plate, on met tout à droite sans recherche de vitesse.

6)Le vélo elliptique sans les bras, stepper, ski alpinisme, le tapis de course avec inclinaison , le homer trainer et bien d’autre sport … sont aussi de bon moyen de ce renforcer et d’améliorer ses futures capacités en montées et donc sa VMAA.

Le tout est de varier ces séances courtes, moyennes, longues au fil des semaines d’entrainement en fonction de ces capacités, et de l’objectif en vue en se faisant PLAISIR.

Référence Nutratléctic(tableau) et Training@Trail (Temor)

Y a plus qu'à travailler   :-))