TRAIL LONG(>60 KM) FORTE DÉNIVÉLATION (>2 KMD+)

PLAN ENTRAINEMENT TRAIL LONG(>60 KM) FORTE DÉNIVÉLATION (>2 KMD+)

 

6 semaines de préparation générale

+ 5 semaines de préparation spécifique

(4 séances par semaine)

 

PREPARATION GÉNÉRALE

Semaine 1

 

SEANCE1

3séries de8x(30’‘vite*-30’‘récupération en trottinant) R=2’ en trottinant entre les 2 séries

 

SÉANCE 2

1hdefooting à allure modérée

 

SÉANCE 3

12x(1‘vite*-1’entrottant)

 

SÉANCE 4

1h30de footing vallonné à allure modérée dont 20’ à 85%FCM (allure marathon) débutées 30’ avant la fin de la séance afin de ménager 10’ de retour au calme.

 

Semaine 2

SÉANCE 1

3 séries de 10x (30’‘vite*-30’’ récupération en trottant) R=2’ en trottinant entre les séries

 

SÉANCE 2

1h de footing à allure modérée

 

SEANCE 3

3 séries de (3’-2’-1’ vite* -récupération1’entrottant) R=2’ en trottinant entre les séries

 

SÉANCE 4

1h45 de footing vallonné dont 30’ à 85%FCM (allure marathon) débutées 40’ avant la fin de la séance afin de ménager 10’ de retour au calme

 

 

Semaine 3

 

SÉANCE 1

15x(1‘vite en cote**-1‘récupération en descente souple)

 

SÉANCE 2

1h de footing  à allure modérée

 

 

SÉANCE 3

6x4’ vite*, récupération 2’ en trottant

 

SÉANCE 4

2h de footing vallonné dont 40’ à 85%FCM (allure marathon) débutées 50’ avant la fin de la séance afin de ménager 10’ de retour au calme.

 

Semaine 4

 

SÉANCE 1

2 séries de 6x(1’30’‘vite en cote** -récupération en descente souple) R=2’ en trottinant

 

SÉANCE 2

1h de footing à allure calme (FC<75%FCM)

 

SÉANCE 3

3x8‘vite*-récupération 2’ en trottant

 

SÉANCE 4

2h de footing vallonné (chercher à plus de 1000mD+ cumulés) à allure modérée Cela peut être 50’ à plat + une à 2 cotes de 700 à 1000m de dénivelé positif + 15-30’ à plat ou 2 à 3 fois 500m D+ (correspondant 2 à 3 fois 30-45’ de montée alternant marche/course cool)

ou 4 à 5 fois 300 -400m D+ (correspondant à 4/5 fois 15’-20’ de montée)

 

Semaine 5 (5 séances !)

 

SEANCE1

2séries de 8x(1‘vite*-45’‘récupération en trottant) R=2’ en trottinant

 

SÉANCE 2

1h de footing à allure calme (FC<75%FCM)

 

SÉANCE 3

5x(4‘vite*-2‘récupération en trottinant)

 

SÉANCE 4

1h footing à allure calme+ 7 lignes droites d’environ 100m en allure accélérée

 

SÉANCE 5

Trail court avec du dénivelé

 

 

Semaine 6

 

SÉANCE 1

(lendemain de la course et repos le surlendemain)

30’ de footing à allure calme (FC<75%FCM)+ 7 lignes droites d’environ 100m en allure accélérée

SÉANCE 2

3 fois 8 x(30’’ vite*-30’’ récupération en trottant) R=2’ en trottinant

 

SÉANCE 3

1hde footing àalluremodérée+renforcement musculaire

 

SÉANCE 4

3x8’allure d’un 10km route à la sensation en nature (parcours vallonné)

 

 

PRÉPARATION SPÉCIFIQUE

Semaine1

 

SEANCE1

2séries de 8x1‘vite en cote**-1’récupération en descente souple) R=2’ en trottinant

 

SÉANCE 2

1h15 de footing vallonné à allure modérée

 

SÉANCE 3

3 séries de (3’-2’-1’) vite* -récupération = 1’ en trottant , 2’ de récupération en trottinant

 

SÉANCE 4

1h45 de footing vallonné (chercher à plus de 1000mD+ cumulés) à allure modérée cela peut être 50’ à plat + une à 2 cotes de 700 à 1000m de dénivelé positif + 15

- 30’ à plat ou 2 à 3 fois 500m D+ (correspondant 2 à 3 fois 30-45’ de montée alternant marche/course cool)ou 4 à 5 fois300-400m D+ (correspondant à 4/5 fois 15’-20’ de montée)

 

Semaine2

 

SÉANCE 1

6x(3‘vite en cote**-1‘30’’récupération en descente souple)Ou 12x(1’30’’ en cote**-récupération en descente souple)

 

SÉANCE 2

1h15de footing allure calme (FC<75%FCM)

 

SÉANCE 3

3x10‘ allure d’un 10km route* (ou 90%FCM), 2‘ de récupération en trottinant

 

SEANCE4

3 à 5 h de rando-trail vallonné (chercher à plus de 1000mD+ cumulés) à allure modérée Cela peut être 50’ à plat + une à 2 cotes de 700 à 1000m de dénivelé positif + 15 -30’ à plat ou 2 à 3 fois 500m D+ (correspondant 2 à 3 fois 30-45’ de montée alternant marche/course cool)ou 4 à 5 fois 300-400m D+ (correspondant à 4/5 fois 15’-20’ de montée)

 

 

Semaine 3 (5 séances!)

 

SEANCE1

1h de footing à allure calme (FC<75%FCM)

 

SÉANCE 2

15x(1‘30’’vite en cote**-récupération en descente souple) R=2’ récupération en

trottinant

 

SÉANCE 3

1hdefooting à FC<75%FCM

 

SÉANCE 4

4x8’ allure 10km route* (ou 90%FCM) R=2’ active

 

SÉANCE 5

2h30 de footing vallonné (chercher à obtenir 700 à 1000mD+ cumulés) à allure modérée Cela peut être 50’ à plat + une cote de 700 à 1000m de dénivelé positif +

15-30’ à plat ou 2 fois 500m D+ (correspondant 1 à 2 fois 30-45’ de montée alternant marche/course cool)ou 3 à 4 fois 300-400m D+ (correspondant à 3/4 fois 15’-

20’ de montée)

 

Semaine 4 (5 séances)

 

SÉANCE 1

1h de footing à FC<75%FCM

 

SÉANCE 2

5x(1‘vite*-1’ de récupération) + 10x(30’‘vite*-30’’ récupération en trottant) + 15x(15’‘vite*-15’’) en nature à la sensation

 

SÉANCE 3

1h de footing à allure calme (FC<75%FCM)

 

SÉANCE 4

12’-10’-8’ vite allure 10km route* (ou 90%FCM), récupération=2’ en trottinant

 

SÉANCE 5

1h30 de footing vallonné dont 40’ à 85% FCM

 

Semaine5

 

SÉANCE 1

1h de footing vallonné dont 10’ à 85% FCM

 

SÉANCE 2

45’ de footing à allure calme+ 5lignes droites d’environ100m en allure accéléré

 

SÉANCE 3

30’ de footing à allure calme+ 5lignes droitesd’environ100m en allure accéléré

 

SÉANCE 4

Trail forte dénivellation

Repos l’avant – veille de la course.

Footing légerlaveilledemaxi30’+3lignes droitesd’environ100m en allure accéléré

 

  

Signification des symboles utilisés :

 

* VMA à VMA+2km/h

** Se reporter au tableau de correspondance VMA/VMAa : trouver une cote facile à

courir. Allure =100 à 110%VMA



21/02/2013
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