Plan pour l'ECO TRAIL
Attention les plans sont donnés pour information, il ne s'agit d'une science infuse à vous de les adapter après avoir éffectué un test Vma.
Remarques et précautions
Ø Ce plan s’adresse à des coureurs réguliers ayant effectué au préalable une préparation générale leur permettant notamment d’assimiler les sorties longues. Il est généraliste donc forcément impersonnel et inadapté aux cas particuliers contrairement aux plans personnalisés.
> L’allure EcoTrail est celle à laquelle que vous allez courir votre épreuve.
Ø > L’allure 1 est une allure de footing en aisance respiratoire totale (65% de la VMA environ ou 70% de la FCM maximum)
Ø > L’allure 2 est une allure de footing moyen (environ 1km/h plus vite que l’allure 1, soit 75% de la VMA environ ou 80% de la FCM maximum)
Ø > L’allure 3 est une allure de footing rapide (environ 1km/h plus vite que l’allure 2 soit 80% de la VMA environ ou 85% de la FCM maximum)
Ø > Les séances de fractionné court doivent être précédées d’un échauffement de 15’ minimum à 30’ maximum et suivies d’un retour au calme de 5’ minimum à 15’ maximum à allure de confort.
Ø > Inclure, une à deux séances hebdomadaires d’étirements passifs, soit après les entraînements ou le soir au calme, en fin de journée.
Adaptations possibles
3 entraînements par semaine : supprimer la séance avec de l’allure 3 et remplacer, dans la sortie longue, l’allure 2 par l’allure 3 de la séance supprimée.
6 entraînements : ajouter 1h allure 1 au plan 5 séances
Plan de préparation avec 4 séances par semaine
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SEMAINE 1 |
SEMAINE 5 |
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S1 |
1h allure 1 |
S1 |
1h allure 1 |
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S2 |
1h30 allure Ecotrail dont 2x8’ allure 3 rec : 1’30" |
S2 |
1h30 allure Ecotrail dont 2x14’ allure 3 rec : 2’ |
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S3 |
1h30 allure Ecotrail |
S3 |
1h30 allure Ecotrail |
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S4 |
2h allure Ecotrail dont 3x15’ allure 2 rec: 1'15" |
S4 |
2h45 allure Ecotrail dont 2x25’ allure 2 rec: 1'30" |
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SEMAINE 2 |
SEMAINE 6 |
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S1 |
1h allure 1 |
S1 |
1h allure 1 |
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S2 |
1h30 allure Ecotrail dont 2x10’ allure 3 rec : 1’45" |
S2 |
1h30 allure Ecotrail dont 2x16’ allure 3 rec : 2’ |
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S3 |
1h30 allure Ecotrail |
S3 |
1h30 allure Ecotrail |
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S4 |
2h15 allure Ecotrail dont 15’ -20’-15’ allure 2 rec: 1'15" |
S4 |
3h allure Ecotrail dont 3x20’ allure 2 rec: 1'30" |
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SEMAINE 3 |
SEMAINE 7 |
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S1 |
1h allure 1 |
S1 |
1h allure 1 |
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S2 |
1h30 allure Ecotrail dont 2x12’ allure 3 rec : 1’45" |
S2 |
1h30 allure Ecotrail dont 2x10’ allure 3 rec : 2’ |
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S3 |
1h30 allure Ecotrail |
S3 |
1h allure Ecotrail |
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S4 |
2h30 allure Ecotrail dont 20-15’-20’ allure 2 rec: 1'15" |
S4 |
1h30 allure Ecotrail dont 30’ allure 2 rec: 1'30" |
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SEMAINE 4 allégée |
SEMAINE 8 allégée |
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S1 |
1h30 dont 40' allure 2 |
S1 |
40' allure Ecotrail |
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S2 |
1h allure Ecotrail |
S2 |
Repos |
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S3 |
1h allure Ecotrail dont 15’ allure 3 |
S3 |
30' allure Ecotrail |
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S4 |
2h allure Ecotrail |
S4 |
Repos |
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Ecotrail |
Plan de préparation avec 5 séances par semaine
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SEMAINE 1 |
SEMAINE 5 |
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S1 |
3x6' (30"/30") rec entre: 1'30" |
S1 |
2x10' (45"/30"-30"/30") rec entre: 1'30" |
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S2 |
1h allure 1 |
S2 |
1h allure 1 |
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S3 |
1h30 allure Ecotrail dont 2x8’ allure 3 rec : 1’30" |
S3 |
1h30 allure Ecotrail dont 2x14’ allure 3 rec : 2’ |
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S4 |
1h30 allure Ecotrail |
S4 |
1h30 allure Ecotrail |
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S5 |
2h allure Ecotrail dont 3x15’ allure 2 rec: 1'15" |
S5 |
2h45 allure Ecotrail dont 2x25’ allure 2 rec: 1'30" |
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SEMAINE 2 |
SEMAINE 6 |
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S1 |
2x10' (45"/30"-30"/30") rec entre: 1'30" |
S1 |
3x7' (1'/40"- 40"/20"- 40"/20") rec entre: 1'15" |
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S2 |
1h allure 1 |
S2 |
1h allure 1 |
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S3 |
1h30 allure Ecotrail dont 2x10’ allure 3 rec : 1’45" |
S3 |
1h30 allure Ecotrail dont 2x16’ allure 3 rec : 2’ |
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S4 |
1h30 allure Ecotrail |
S4 |
1h30 allure Ecotrail |
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S5 |
2h15 allure Ecotrail dont 15’ -20’-15’ allure 2 rec: 1'15" |
S5 |
3h allure Ecotrail dont 3x20’ allure 2 rec: 1'30" |
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SEMAINE 3 |
SEMAINE 7 |
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S1 |
10' (45"/30") - 8' (30"/30") - 4' (15"/15") rec entre: 1'30"- 1' |
S1 |
16x30"/30" |
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S2 |
1h allure 1 |
S2 |
1h allure 1 |
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S3 |
1h30 allure Ecotrail dont 2x12’ allure 3 rec : 1’45" |
S3 |
1h30 allure Ecotrail dont 2x10’ allure 3 rec : 2’ |
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S4 |
1h30 allure Ecotrail |
S4 |
1h30 allure Ecotrail |
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S5 |
2h30 allure Ecotrail dont 20-15’-20’ allure 2 rec: 1'15" |
S5 |
1h30 allure Ecotrail dont 30’ allure 2 rec: 1'30" |
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SEMAINE 4 allégée |
SEMAINE 8 allégée |
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S1 |
2x9' (30"/30") rec entre: 1'30" |
S1 |
40' allure Ecotrail |
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S2 |
1h30 dont 40' allure 2 |
S2 |
Repos |
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S3 |
1h allure Ecotrail |
S3 |
30' allure Ecotrail |
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S4 |
1h allure Ecotrail dont 15’ allure 3 |
S4 |
Repos |
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S5 |
2h allure Ecotrail |
S5 |
Repos |
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Ecotrail |