Plan d’entraînement pour un « kilomètre vertical »

Le kilomètre vertical est une épreuve spécifique d’ascension qui consiste à gravir 1000m de dénivelé positif en environ 5 à 6km.

 

C’est une épreuve courte et intense qui se court sur des intensités proche d’un 10km sur plat avec en plus un engagement physique accentué par le dénivelé qui laisse peu de repos .

Pour se préparer à une telle épreuve le plan suivant va s’articuler autour de 4 séances:

 

-Une séance de préparation physique à base de travail de foulée et de séance de myo cross max (méthode  d’entraînement spécifique de  trail qui enchaîne  renforcement physique des membres postérieurs et course à pied à allure seuil ou VMA).

-Une séance PMA (puissance maximale aérobie ) qui correspond à la VMA sur le plat qui a pour but de développer la cylindré du trailer.

-Une séance à allure spécifique pour construire et s’approprier l’allure de course sur la distance convenue.

-Une séance facultative de récupération active sur du plat).

 

Mise à part les séances de « récupération active » chaque séance débute par 20min d’échauffement en courant à 70% FCM et se termine par 10-15min de retour au calme à 70% FCM.

 

 

Séance 1

PPG et Myo cross max

Séance 2

VMA et PMA

et Myo cross max

Séance 3

Facultative

Récupération active  

Séance 4

Allure

Spécifique

En D+

S1

 

Travail de foulée

4 X chaque exercice sur distance de 30m

·Montée de genou

·Talon au fesse

·Foulée bondissante

·Course jambes tendues

·Cloche pied

La récupération se réalisera sur 30m en trottinant

+

Travail dans les tribunes d’un stade (gradin)

Sur les marches hautes (50 cm )

3 X40 rebonds sur une jambe en alternant les deux jambes la récupération 20mm sur le stade en trottinant.

3X 10 saut pied joint  sur les hautes marches monter en haut de la tribune en saut pieds joints récupération 10 mètres en trottinant.

+3 X 1min gainage ventral et latéral enchaînés.

Sur stade ou sur une pente douce entre ( 0-5% de pente.

2X(10×30’’/30’’) 30’’ à 95% FCM  récupération  30 seconde souple.

Récupération inter-séries de 5min souple à 70.

40 min à 70% FCM

 

Séance au seuil sur terrain spécifique.

Dans des conditions d’ascension.

5X3min 85-88% de FCM  la récupération lors du retour à la position initiale ou sur place 1min 30 si la pente est suffisamment longue pour supporter l’enchaînement de plusieurs étapes.

 

S2

Travail de foulée

idem

+

10X200m au seuil 85% FCM

Récupération  1min de chaise contre un mur

+3 X 1min gainage ventral et latéral enchaînés

 

Soit en milieu naturel sur une forte pente ou en ville dans des escaliers

10 x 1min à 95% FCM récupération lors du retour en bas de la pente ou de l’escalier

50min à 70% FCM

+

20X 100 m  progressif en pente douce

Séance au seuil  sur terrain spécifique.

Dans des conditions d’ascension.

3X7in 85-88% de FCM  la récupération lors du retour à la position initiale ou sur place 3min si la pente est suffisamment longue pour supporter l’enchaînement de plusieurs étapes.

S3

Travail de foulée

idem

+

Progression seuil/ Chaise

1min au seuil 85% FCM  récupération 1,min de chaise + 2 min au seuil  recup 1min 30de chaise + 3 min au seuil  recup 2min chaise + 3min 30 au seuil recup 2min 30 de chaise + 4 min au seuil recup 3min de chaise

+3 X 1min  gainage ventral  et latéral enchaînés

A la fois sur du plat et en milieu naturel sur une forte pente ou en ville dans des escaliers .

8 x 1min à 95% FCM récupération lors du retour en bas de la pente ou de l’escalier.

+

6X 1min sur stade ou sur un terrain à 95% FCM  récupération 1 min en trottinant

 

1h de jogging à 70% FCM

 

Séance au seuil  sur terrain spécifique.

Dans des conditions d’ascension.

2X10min 85-88% de FCM  la récupération lors du retour à la position initiale ou sur place 4min si la pente est suffisamment longue pour supporter l’enchaînement de plusieurs étapes.

 

S4

Travail de foulée

idem

+

Travail dans les tribunes d’un stade (gradin)

Sur les marches hautes (50 cm )

6X30 rebonds sur une jambe en alternant les deux jambes la récupération 20m sur le stade en trottinant.

3X 10 saut pied joint  sur les hautes marche monter en haut de la tribune en saut pied joint récupération 10 mètre en trottinant.

+

3X300m au seuil 85% FCM

Récupération 1min 30 de chaise  contre un mur

+6 X 1min gainage ventral et latéral enchaînes.

Soit en milieu naturel sur une forte pente ou en ville dans des escaliers .

2X (6 x 1min30) à 90% FCM récupération lors du retour en bas de la pente ou de l’escalier.

1h30 à 2h de VTT souple  sur terrain vallonné.

Séance au seuil  sur terrain spécifique.

Dans des conditions d’ascension.

3X9min 85-88% de FCM  la récupération lors du retour à la position initiale ou sur place 1min 30 si la pente est suffisamment longue pour supporter l’enchaînement de plusieurs étapes.

S5

Sur une pente de 5 à 10 %

Travail de foulée

idem

+

8X400m au seuil 85% FCM

Recupération  1min45 de chaise  contre un mur

+6 X 1min  gainage ventral  et latéral enchainé

Soit en milieu naturel sur une forte pente ou en ville dans des escaliers.

8 x 2min à 90% FCM récupération lors du retour en bas de la pente ou de l’escalier.

45MIN à 70% FCM.

15x100m en accélération progressive sur une pente douce en se focalisant sur sa technique de course et sa posture

 

Séance au seuil sur terrain spécifique.

Dans des conditions d’ascension.

3X10min 85-88% de FCM  la récupération lors du retour à la position initiale ou sur place 4min si la pente est suffisamment longue pour supporter l’enchaînement de plusieurs étape.

 

S6

40min à 70% FCM

 

Fartlek sur la thématique rappel VMA/PMA.

Sur terrain vallonné.

10x(30’’/30’’) 30’’ à 95% FCM  récupération  30 seconde souple .

40min à 70% FCM

+ 10X 100m en accélération progressive

Jour J :

Vertical RACE

 



12/03/2013
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