Plan pour l’ENDURANCE TRAIL – 106 Kms

AOUT

> SEMAINE 1
SEANCE 1 : 1h 15 endurance sur terrain plat + 10 x 100 m en côte à allure soutenue (récup = 30" marche) + 5’ cool + abdos - dorsaux
SEANCE 2 : séance au seuil avec 40’ endurance + 4 x 8’ au seuil* (Récup = 1’30") + 5’ cool
SEANCE 3 : 2h vélo ou VTT sur terrain vallonné, en endurance
SEANCE 4 : séance longue sur terrain plat avec 1h 20’ endurance + 15’ allure marathon + 5’ au seuil + 20’ endurance. L’après midi, 1h vélo cool ou 2h rando à pied
* allure seuil = 80% de VMA ou FCM. Peut se courir sur le plat ou en côte avec bâtons

> SEMAINE 2
SEANCE 1 : 1h 15 endurance sur terrain plat + 10 x 100 m en côte à allure soutenue (récup = 30" marche) + 5’ cool + abdos - dorsaux
SEANCE 2 : séance au seuil avec 40’ endurance + 3 x 12’ au seuil (Récup = 1’30") + 5’ cool
SEANCE 3 : 2h vélo ou VTT sur terrain vallonné, en endurance
SEANCE 4 : rando trail de 5 heures avec 1200 à 1600 m + avec ¾ course et ¼ marche rapide. On teste matériels et produits énergétiques

> SEMAINE 3
SEANCE 1 : 1h 15 endurance sur terrain plat + 10 x 100 m en côte à allure soutenue (récup = 30" marche) + 5’ cool + abdos - dorsaux
SEANCE 2 : séance au seuil avec 40’ endurance + 4 x 8’ au seuil (Récup = 1’30") + 5’ cool
SEANCE 3 : 2h vélo ou VTT sur terrain vallonné, en endurance
SEANCE 4 : séance longue sur terrain plat avec 1h 20’ endurance + 15’ allure marathon + 5’ au seuil + 20’ endurance. L’après midi, 1h vélo cool ou 2h rando à pied

> SEMAINE 4
Semaine allégée d’avant course
SEANCE 1 : 1h 15 endurance sur terrain plat + 10 x 100 m en côte à allure soutenue (récup = 30" marche) + 5’ cool + abdos - dorsaux
SEANCE 2 : petite séance au seuil avec 20’ endurance + 2 x 12’ au seuil (Récup = 1’30") + 5’ cool
SEANCE 3 : 1h vélo ou VTT en endurance terrain plat
SEANCE 4 : trail de préparation (40 à 50 km difficulté moyenne – à disputer à allure moyenne – à prendre comme un test) ou rando trail de 6 heures avec 1200 à 1600 m + avec ¾ course et ¼ marche rapide

 SEPTEMBRE

> SEMAINE 1

Semaine de récupération d’après course

SEANCE 1 : séance de récupération du trail avec 1h vélo ou VTT endurance (ou repos)
SEANCE 2 : séance de récupération du trail avec 1h vélo ou VTT endurance (ou repos)
SEANCE 3 : 1h 15’ endurance sur terrain vallonné – finir par 10 x 100 m en côte à allure soutenue (Récup = 30") ou 1h vélo ou VTT si manque de sensations
SEANCE 4 : 1h à pied en endurance le matin + 1h vélo ou VTT en endurance l’après midi

> SEMAINE 2

SEANCE 1 : 1h 15 endurance sur terrain vallonné + 10 x 100 m en côte à allure soutenue (récup = 30" marche) + 5’ cool + abdos - dorsaux
SEANCE 2 : séance au seuil avec 40’ endurance + 4 x 8’ au seuil (Récup = 1’30") + 5’ cool
SEANCE 3 : 2h vélo ou VTT sur terrain vallonné, en endurance
SEANCE 4 : rando trail de 6 heures avec 1200 à 1600 m + avec ¾ course et ¼ marche rapide

> SEMAINE 3
SEANCE 1 : 1h 15 endurance sur terrain vallonné + 10 x 100 m en côte à allure soutenue (récup = 30" marche) + 5’ cool + abdos - dorsaux
SEANCE 2 : séance au seuil avec 40’ endurance + 4 x 8’ au seuil (Récup = 1’30") + 5’ cool
SEANCE 3 : 2h vélo ou VTT sur terrain vallonné, en endurance
SEANCE 4 : séance longue sur terrain plat avec 1h 30’ endurance + 20’ allure marathon + 10’ au seuil + 30’ endurance. L’après midi, 1h vélo cool ou 2h rando à pied

> SEMAINE 4

SEANCE 1 : 1h 30 vélo ou VTT en endurance sur terrain plat
SEANCE 2 : séance au seuil avec 50’ endurance + 3 x 12’ au seuil (Récup = 1’30") + 5 à 10’ cool + abdos - dorsaux
SEANCE 3 : si possible week end rando à pied
SEANCE 4 : sur deux jours (samedi et dimanche) avec 2 x 6 à 8 heures de marche en terrain montagne de préférence avec sac 8 kg

OCTOBRE

> SEMAINE 1

SEANCE 1 : 1h 15 endurance sur terrain vallonné + 10 x 100 m en côte à allure soutenue (récup = 30" marche) + 5’ cool + abdos - dorsaux
SEANCE 2 : séance au seuil avec 50’ endurance + 3 x 12’ au seuil (Récup = 1’30") + 5’ cool
SEANCE 3 : 2h vélo ou VTT sur terrain vallonné, en endurance
SEANCE 4 : séance longue sur terrain plat avec 1h 30’ endurance + 20’ allure marathon + 10’ au seuil + 30’ endurance. L’après midi, 1h vélo cool ou 2h rando à pied

> SEMAINE 2

SEANCE 1 : 1h 15 endurance sur terrain vallonné + 10 x 100 m en côte à allure soutenue (récup = 30" marche) + 5’ cool + abdos - dorsaux
SEANCE 2 : séance au seuil avec 50’ endurance + 3 x 12’ au seuil (Récup = 1’30") + 5’ cool
SEANCE 3 : 2h vélo ou VTT sur terrain vallonné, en endurance
SEANCE 4 : rando trail de 4 heures avec 1000 m + minimum avec 2/3 course et 1/3 marche rapide (on teste matos et produits énergétiques)

> SEMAINE 3
Semaine très allégée

SEANCE 1 : 1h endurance terrain plat, finir vite 5’
SEANCE 2 : dernière séance au seuil avec 20’ endurance + 2 x 12’ allure seuil (Récup = 1’30" marche) + 5 à 10’ endurance
SEANCE 3 : 1h vélo ou VTT sur terrain plat endurance
SEANCE 4 : 1h endurance terrain plat, finir vite 5’

> SEMAINE 4

SEANCE 1 : 20’ endurance + 3 x 400 m allure marathon (Récup = 1’ marche)
SEANCE 2 : 20’ endurance + 2 x 400 m allure marathon (Récup = 1’ marche)

ENDURANCE TRAIL