Entrainement trail. Comment conjuguer trail et vitesse

Trail et vitesse ne font pas bon ménage. A l'exception d'une certaine élite, la très grande majorité des coureurs évoluant sur chemins sont sur des mode d'entraînement plus ludiques basés sur le développement de l'endurance tout terrain excluant les séances rapides. Pourtant celles-ci permettent de mieux courir et de profiter encore plus de la nature.   

Le trail fait-il perdre les qualités de vitesse au coureur ?

Oui, le trail fait perdre les qualités de vitesse au coureur pour de multiples raisons non pas lié à l'épreuve même mais à son approche globale :

- sur chemin, la notion de performance chronométrique a très peu d'importance

- le plus souvent, seul compte le fait de participer, de prendre du plaisir, de découvrir des sentiers, une région, une montagne, une vallée...et de finir l'épreuve

- il s'agit globalement de courses longues (même un trail de 21 km couru en plus de 2 heures est une course longue), donc l'entraînement prend une orientation typée « endurance » où la place réservée aux séances de qualité ne devient pas prioritaire

- la réalisation de séances longues et très longues, de séances typées randotrail vient altérer la structure de l'entraînement. Le besoin de courir vite en maintenant ses qualités aérobie n'est pas ressenti comme une priorité mais comme une contrainte

- physiquement et mentalement, il est délicat d'assimiler une préparation incluant un développement parfait des filières aérobie (séances rapides) associée à un gros travail en endurance tout terrain

- disputer des trails imposent de bien récupérer car il s'agit d'épreuves traumatisantes. Cela perturbe la programmation de l'entraînement. Les séances de qualité ne trouvent plus leur place dans des semaines allégées faisant place à la régénération et à la récupération

- le trail est majoritairement couru par des coureurs vétérans qui n'éprouvent pas l'intérêt de s'inscrire dans une démarche qualitative de peur de se blesser

- le « pur » trailer déserte la route. On ne le trouve plus au départ de courses courtes et rapides

- en ultratrail, il y a une obsession du volume et le fantasme du toujours plus, VMA et seuil ont donc du mal à se frayer un chemin...dans un tel schéma !!!

- par crainte des blessures, le coureur privilégie les sports portés (VTT, vélo, rameur, elliptique...) au détriment des séances rapides

Il n'est jamais trop tard pour bien faire

Il n'est jamais trop tard pour modifier son entraînement et tenter une approche plus qualitative qui doit à court terme permettre de mieux courir, avec plus d'aisance respiratoire et surtout de mieux finir ses épreuves.

Nous rappelons donc les grands principes d'un entraînement qualitatif qui doit permettre d'améliorer la « cylindrée » du coureur puis de maintenir cette cylindrée à son plus haut niveau (séance de type VMA). Ensuite interviennent les séances au seuil pour apprendre à faire tourner le « moteur » du coureur rapidement et longtemps.

. VOTRE SEANCE DE TYPE VMA : 

- Comment : débuter par un cycle de 7 semaines (2 x 3 semaines avec une semaine de coupure)

- La séance à choisir : du 30 »-30 » pour découvrir la VMA sans trop de risque de fatigue, d’écœurement et de blessure. Soit la séance type : 20 à 30' échauffement + quelques lignes droites de mise en jambes + 12 à 14 x 30 »-30 » + retour au calme de 5 à 10 minutes (toutes les 2 séances, on ajoute 2 x 30 »-30 » en plus).

- La bonne fréquence : deux séances tous les 10 jours

- La programmation : en dehors de la période de compétitions, lors de la phase de préparation générale

- Le lieu : sur une pelouse ou bien sur un bon chemin (pour avoir de bons appuis) ou route calme, même en légère côte

- La bonne allure : très rapide (mais ce n'est pas un sprint), mais constante sur l'ensemble de la séance

- L'entretien : après ces 7 semaines de développement, une séance de rappel toutes les semaines ou tous les 10 jours

- L'évolution : à terme, il faut évoluer vers des séances plus longues allant jusqu'à 5 x 1000 m par exemple

. VOTRE SEANCE DE TYPE SEUIL

- La séance à choisir : échauffement long de 40 à 50' + travail au seuil avec 25' d'effort + retour au calme de 5 à 15'

- Les formes de travail au seuil : 2 x 12' ou 3 x 8' ou 3 x 2000 m avec 1'30 » de récup.

- Une variante : peut se dérouler en marchant très vite avec bâtons sur une forte pente de 200 m + au minimum – un 10 km route peut également remplacer cette séance

- La fréquence : une fois par semaine sauf si compétition le dimanche

- La programmation : au cours du cycle de travail intense en vue d'un objectif principal – soit pendant 6 semaines avant chaque gros objectif – difficile voir impossible à maintenir pendant la haute saison lorsque l'on enchaîne les compétitions

- Le lieu : sur route pour une séance classique, sur chemin pour une séance de type fartlek, sur sentier pour une séance avec bâtons

- L'allure : 80% de VMA (pour cela il faut réaliser un test de terrain pour calculer son allure vma) ou bien allure proche d'un 10 km route

- L'évolution : à terme, il faut évoluer vers des séances plus longues allant jusqu'à 40' d'effort à allure seuil (on augmente progressivement en fonction de ses capacités à assimiler et à récupérer). Ex : 40' échauffement + quelques lignes de mise en jambes + 4 x 10' (1'30 » de récup) + 5 à 10' de retour au calme